Les muscles du mollet sont situés à l’arrière de la partie inférieure de la jambe et assurent la stabilisation et l’absorption des chocs pendant la marche, la course ou la station debout. Si vous avez les mollets tendus, il est possible que vous ressentiez des douleurs dans ces muscles, surtout si vous êtes une personne active. Les étirements du mollet sont l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer la circulation sanguine dans cette zone et de réduire la douleur causée par le surmenage. Plus de détails sur ces exercices dans cet article !
Plan de l'article
- Étirement du mollet debout
- Traction debout des genoux
- Étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, debout
- Extension et rotation des jambes en position assise
- Étirement des ischio-jambiers en position assise avec une serviette
- Étirement des quadriceps et des ischio-jambiers en position allongée
- Pose allongée des mains et des gros orteils
- Améliorer la circulation sanguine dans les mollets : que retenir ?
Étirement du mollet debout
L’étirement du mollet debout est un excellent moyen d’étirer vos mollets. Tenez-vous debout sur le bord d’une marche, avec un pied sur la marche et un pied suspendu. Votre dos doit être droit, mais pas voûté ni courbé.
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En gardant le genou droit et la jambe tendue devant vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet situé sur le dessus du pied (le gastrocnémien). Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe et de répéter l’exercice avec l’autre jambe.
Traction debout des genoux
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le dossier d’une chaise et levez une jambe derrière vous, en la tenant à la cheville avec les deux mains. Utilisez vos bras pour tirer ce pied vers le bas du dos et les fesses. Maintenez cette position pendant 15 secondes avant de changer de jambe et de répéter l’exercice.
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Étirement des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, debout
Si vous avez les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tendus, l’étirement de ces muscles vous aidera à améliorer votre posture et vos douleurs lombaires. L’étirement du quadriceps (le muscle situé à l’avant de la jambe) est important pour le bon fonctionnement du genou. Une bonne façon d’étirer ce muscle est de s’agenouiller à quatre pattes, un pied devant vous et l’autre derrière vous.
Commencez par placer vos mains l’une sur l’autre au niveau de la poitrine, les coudes pliés à 90 degrés. Ensuite, penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long de la partie arrière de votre cuisse (quadriceps). Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis répétez l’exercice 2 ou 3 fois avant de changer de jambe.
Extension et rotation des jambes en position assise
En premier lieu, asseyez-vous sur une chaise, les jambes tendues devant vous. Placez ensuite votre cheville gauche sur votre genou droit, puis placez votre main droite sur votre genou gauche et tirez vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers en position assise avec une serviette
Pour réaliser cet étirement, asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous. Placez une serviette autour de la plante de votre pied et utilisez-la comme une sangle pour tirer votre cheville vers votre fesse. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre cuisse ainsi que le long du muscle du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe pour 30 autres secondes d’étirement.
Étirement des quadriceps et des ischio-jambiers en position allongée
Mettez-vous en position couchée, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez une extrémité d’une serviette dans chaque main et tirez-la le long de votre corps jusqu’à ce qu’elle touche le genou opposé. L’autre extrémité doit être tendue derrière vous et s’accrocher à quelque chose de solide (chaise, poignée de porte, etc.).
Gardez les hanches et les jambes alignées lorsque vous tirez la serviette vers vous et maintenez cette position pendant 30 secondes avant de vous détendre. Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe si possible.
Pose allongée des mains et des gros orteils
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les mains et les gros orteils tendus. Gardez le dos droit et les deux genoux tendus. Essayez de garder vos talons sur le sol. Si c’est facile, essayez de les élever aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes ou plus.
Améliorer la circulation sanguine dans les mollets : que retenir ?
Ces exercices contribueront à améliorer la circulation sanguine dans vos mollets. Si vous les faites régulièrement, vous constaterez une amélioration de la musculature de vos mollets. Notez toutefois que ces exercices ne remplacent pas un avis médical. Il convient donc de consulter un médecin en cas de problème de santé.
